übungen gegen rückenschmerzen im unteren bereich

Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und wie sie entstehen

Viele verschiedene Einflüsse und Ursachen können zu anhaltenden oder ständig wiederkehrenden Rückenschmerzen führen. Zuviel sitzen oder die falsche Sitzhaltung, sowie eine ungünstige Schlafposition, hervorgerufen durch falsche Matratze oder Kissen. Auch zu wenig oder eine einseitige sportliche Belastung kann zu Schmerzen führen. Auch unentdeckte Fehlstellungen der Wirbelsäule sind häufig ursächlich. Die Folge sind Rückenschmerzen, die als sehr belasten und einschränken im Alltag erlebt werden.

Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer bereits wiederkehrend mit mehr oder weniger starken Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte dies als Motivation nehmen, um dagegen aktiv zu werden. Regelmäßige Übungen zur Lockerung und Stärkung der verschiedenen Muskelpartien des Rückens können langfristig zu echter Besserung oder sogar Beseitigung der Schmerzen führen. Hier sind einige sehr einfache Übungen gegen Rückenschmerzen:

1.Rückenmuskeln stärken

Im Vierfüßlerstand werden rechtes Bein und linker Arm gehoben und ausstrecken. Das Bein, der Rücken, Nacken, Kopf und der Arm sollten dabei eine Linie bilden.Kein Hohlkreuz machen, dafür die Bauchmuskulatur anspannen. 20 Sekunden in dieser Stellung ausharren und dann die Seite wechseln. Übung 5-10 x wiederholen.

2. Untere Rückenmuskeln stärken

In Bauchlage den Körper flach auf die Matte legen.Fersen hüftbreit aufstellen, Handflächen zeigen nach unten. Ellbogen durchdrücken, Hände neben die Brust legen, so dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Mit angehobenem Kopf einige Zentimeter hoch drücken und gleichmäßig atmen.
Den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten, und dabei die Arme langsam durchstecken und den Kopf aufrichten. Ruhig durchatmen und dann ebenso langsam zurück in die Liegeposition kommen. Übung ca. 5x wiederholen.

3. Seitliche Rückenmuskeln stärken

Die seitlichen Rumpfmuskeln lockern, indem aufrecht stehend die Arme abwechselnd nach oben gestreckt werden. Dabei den ganzen Körper strecken. Es soll so aussehen, als würden Sie Äpfel pflücken.
Die unteren Rumpfmuskeln stärken, indem aufrecht stehend mit leicht gebeugten Knien die Arme im 90 Grad Winkel gehalten werden. Dann Hackbewegungen mit den Unterarmen ausführen, so als wollten Sie damit Holz hacken. Immer ca. 30 Sekunden hacken, dann pausieren.

4. Schultermuskeln stärken

Entspannt stehen oder sitzen, die Schultern hochziehen und leichte kreisende Bewegungen nach hinten unten damit durchführen. 30 Sekunden lang, dann pausieren.

Mit einer Fußlänge Abstand vor eine Wand stellen und mit dem Rücken anlehnen. Mit den Ellbogen den Rücken von der Wand abdrücken, für einige Sekunden halten und wieder anlehnen. Übung ca. 5x wiederholen.
In die Mitte des Raumes stellen und beide Arme ausgestreckt kreisen. In entgegengesetzte Richtungen und parallel kreisen lassen (ist ein Arm gerade oben, sollte der andere unten sein). Jeweils 30 Sekunden lang, dann pausieren.

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